Калории и БЖУ
Как посчитать калории и БЖУ по этикетке
Если пищевая ценность указана на 100 г, умножьте её на съеденную массу и разделите на 100. Для напитка со значениями на 100 мл используйте выпитый объём в миллилитрах. Сначала проверьте, к какому количеству относятся числа на упаковке.
Крупное «80 ккал» ещё не означает, что столько во всём стаканчике. Рядом может быть написано «на 100 г» или «на порцию». При одинаковом продукте эти подписи дают разные исходные числа для расчёта.
Найдите основу расчёта
Посмотрите на строку над таблицей пищевой ценности и массу нетто. Отдельно проверьте уточнения: продукт сухой или приготовленный, с жидкостью или после слива. Для порошка, который разводят молоком, данные сухой смеси не описывают готовый напиток с добавленным молоком.
На импортной упаковке таблица может быть рассчитана на одну порцию — serving. Упаковка при этом содержит несколько таких порций. В пояснении FDA к американской маркировке отдельно отмечено: размер порции на этикетке не является рекомендацией, сколько вам следует съесть. Для дневника нужно ваше фактическое количество.
Например, условная порция весит 30 г и содержит 120 ккал. Если вы съели 90 г, это три порции и 360 ккал. Если в пачке четыре таких порции, целая пачка содержит 480 ккал. Не путайте количество на одну порцию с итогом всей упаковки.
Пример: целый йогурт и треть упаковки
Условный пример: стаканчик весит 180 г. На 100 г указано 80 ккал, белки — 4 г, жиры — 2,5 г, углеводы — 10,4 г. Это учебные числа, а не данные конкретной марки.
| Показатель | На 100 г | Весь стаканчик, 180 г | Треть, 60 г |
|---|---|---|---|
| Калории | 80 ккал | 144 ккал | 48 ккал |
| Белки | 4 г | 7,2 г | 2,4 г |
| Жиры | 2,5 г | 4,5 г | 1,5 г |
| Углеводы | 10,4 г | 18,7 г | 6,2 г |
Для целой упаковки коэффициент равен 180 ÷ 100 = 1,8. Умножаем на него каждое значение. Для трети упаковки масса равна 180 ÷ 3 = 60 г, коэффициент — 0,6. Белки, жиры и углеводы пересчитываются так же, как калории; в таблице углеводы округлены до десятых.
Если указано на 100 мл
Не подставляйте массу вместо объёма автоматически. В условном напитке 42 ккал на 100 мл, вы выпили 270 мл: 42 × 270 ÷ 100 = 113,4 ккал. Объём бутылки и фактически выпитое количество могут различаться.
Если в кофе отдельно добавили молоко и сироп, запишите их по своим этикеткам и количеству. Если используете готовую карточку напитка, в которую они уже входят, второй раз добавлять их не нужно. Другие примеры разобраны в инструкции про масло, соусы и напитки.
Что проверить после сканирования
Штрихкод помогает найти товар, но перед сохранением всё равно проверьте название, вкус, жирность и основу расчёта. Похожая упаковка другой версии продукта может иметь другую пищевую ценность. При распознавании этикетки убедитесь, что цифры и единицы прочитаны верно: килоджоули и килокалории — разные единицы.
- Выбран именно ваш продукт и его вариант.
- Данные относятся к 100 г, 100 мл или указанной порции — вы знаете, к чему именно.
- Количество описывает съеденную часть, а не автоматически всю пачку.
- Одна и та же еда не записана повторно другим способом.
В «Теле в порядке» можно добавить еду по штрихкоду или этикетке и проверить её перед сохранением. Если собираете блюдо из нескольких упаковок, перенесите значения ингредиентов в калькулятор калорийности блюда и отдельно укажите готовый выход. Вес готового блюда и сумма масс исходных продуктов могут не совпасть.
Посчитайте свою порцию по упаковке
Перенесите исходные значения с одной этикетки. Если на ней указана порция 30 г, замените стандартные 100 г на 30 г. Результат относится только к введённому количеству и не задаёт размер порции, который вам нужно съесть.
Для напитков с данными на 100 мл применяйте ту же пропорцию вручную к миллилитрам. Поля этого инструмента подписаны в граммах; не переносите туда объём как массу. Для разницы между единицами энергии есть перевод кДж в ккал, а проверка карточки после сканирования разобрана в статье о штрихкодах.
Условный йогурт: 80 ккал на 100 г. Количества служат примером расчёта.
Текстовая версия схемы
- Таблица: 100 г — 80 ккал — исходное значение.
- Вся пачка: 180 г — 80 × 180 ÷ 100 = 144 ккал.
- Треть пачки: 60 г — 80 × 60 ÷ 100 = 48 ккал.
