Питание в обычной жизни
Разобраться с едой.
Найти свой следующий шаг.
Посчитать домашнее блюдо, собрать удобный обед, понять свои записи и ощущения. Выберите вопрос, с которым столкнулись сегодня.
Попробовать на своей еде
От понятного примера — к своей порции
В инструменте можно подставить собственные данные и проверить каждый шаг расчёта.
Калькулятор и инструкция
Калькулятор калорийности блюда
Рассчитайте калории и БЖУ домашнего блюда на 100 г и на порцию по составу и готовому весу. Формула, пример и поправки на воду и слитый жир.
13 материалов
Дневник и порции
Записать обычную еду, уточнить количество и разобраться в своих записях.
Дневник и порции
Калории по фото: как проверить результат
Что можно узнать о еде по фотографии, где возникают ошибки и как уточнить порцию, масло и состав перед записью калорий в дневник.
Дневник и порции
Как вести дневник питания, чтобы записи были полезными
Пример дневника питания на день: время, продукты, порции и добавки. Как записывать еду без пропусков и разбирать записи без оценок «хорошо» и «плохо».
Дневник и порции
Сырой или готовый вес: какой указывать при подсчёте калорий
Как сопоставить вес еды с карточкой продукта: сухая крупа, готовый гарнир, мясо и домашнее блюдо. Пример пересчёта на готовую порцию.
Дневник и порции
Как считать калории без кухонных весов
Как приблизительно записать еду без кухонных весов: доля упаковки, порция в меню, знакомая посуда и фото. Где заканчивается точность такой оценки.
Дневник и порции
Масло, соусы и напитки: как не потерять их в дневнике
Как записывать масло для жарки, заправку, молоко в кофе и напитки. Пример расчёта добавок и проверка, чтобы не посчитать их дважды.
Дневник и порции
Как считать БЖУ за день и не складывать неизвестное как ноль
Расчёт БЖУ по порциям, сложение дневных записей и работа с неизвестными показателями. Таблица с условным примером и проверка двойного учёта.
Дневник и порции
Как разобрать дневник питания за неделю
Проверка записей за неделю: полнота дневника, повторяющиеся ситуации и один выполнимый шаг без поиска «плохого» продукта.
Дневник и порции
Как описать еду словами, чтобы запись была понятнее
Пять примеров понятной записи еды текстом или голосом: состав, количество, добавки и проверка перед сохранением.
Дневник и порции
Калории по штрихкоду: что проверить после сканирования
Что даёт сканирование штрихкода и как проверить товар, пищевую ценность, массу упаковки и съеденную порцию.
Дневник и порции
Как взвешивать еду на кухонных весах
Как обнулить тару, взвесить ингредиенты по очереди и порцию из кастрюли. Два проверяемых примера без массы посуды.
Дневник и порции
Вес съедобной части: кости, кожура, жидкость и остатки
Как отделить съеденное от костей, кожуры, жидкости и остатков. Четыре условных примера без универсального процента отходов.
Дневник и порции
Как учитывать консервы: вес с жидкостью и после слива
Как сопоставить массу консервов с данными на банке: нетто, продукт после слива, масло, рассол и соус.
Дневник и порции
Как подготовиться к разбору питания и пищевых привычек
Что подготовить к разговору о питании: бытовую задачу, обычные записи, вопросы о формате и границах помощи без идеального дневника.
10 материалов
Калории и БЖУ
Понять расчёты, этикетки и пищевую ценность своей порции.
Калории и БЖУ
Как посчитать калории и БЖУ по этикетке
Формула расчёта калорий и БЖУ по упаковке. Разбираем значения на 100 г, целую пачку, часть продукта и напитки на 100 мл с числовыми примерами.
Калории и БЖУ
Как начать считать калории без попытки записать всё идеально
Как начать учёт еды: этикетки, свой рецепт, приблизительные записи вне дома и проверка добавок. Четыре примера без требования идеальной точности.
Калории и БЖУ
Что такое КБЖУ и как читать четыре числа в дневнике
Что означают КБЖУ, чем калории отличаются от граммов и как пересчитать этикетку на свою порцию. Пример и объяснение неизвестных показателей.
Калории и БЖУ
Ложка, стакан и граммы: как отмерять еду без ложной точности
Почему ложка и стакан не дают одинаковых граммов для всех продуктов и как проверить собственную посуду один раз.
Калории и БЖУ
Как считать калории кофе с молоком и добавками
Как учесть молоко, сахар и сироп в кофе, не подставляя объём чашки вместо добавок. Три условных расчёта.
Калории и БЖУ
Порция орехов и сухофруктов: как учитывать небольшие добавки
Как записать свою горсть, часть пачки и смесь орехов с сухофруктами без двойного учёта добавок.
Калории и БЖУ
Калорийная плотность: одинаковая энергия в разной массе еды
Что означает ккал на грамм, как сравнить одинаковую массу и одинаковую энергию. Условная диаграмма без обещаний сытости.
Калории и БЖУ
Как учитывать калории в напитках
Как посчитать калории по миллилитрам и этикетке: выпитая часть бутылки, молоко, сироп, общий кувшин и два условных примера.
Калории и БЖУ
Как посчитать калории по БЖУ
Посчитайте калории по граммам белков, жиров и углеводов. Разбор формулы 4–9–4, примеры и причины расхождения с этикеткой.
Калории и БЖУ
Как перевести кДж в ккал
Переведите кДж в ккал и обратно. Формула с коэффициентом 4,184, таблица примеров и проверка единиц на этикетке продукта.
11 материалов
Продукты и готовка
Сравнить продукты, учесть приготовление и собрать домашнее блюдо.
Продукты и готовка
Продукты с белком: как собрать обычный приём пищи
Источники белка в привычных продуктах: как сравнивать порции, учитывать готовое блюдо и собрать завтрак, обед или перекус без универсальной нормы.
Продукты и готовка
Как добавить белок в рацион без мяса
Как собрать обычную еду с источниками белка без мяса: бобовые, тофу, яйца и молочные продукты. Три варианта обеда и границы общих рекомендаций.
Продукты и готовка
Где есть клетчатка и как добавить её в привычную еду
Пищевые источники клетчатки, три небольшие замены в привычном дне и пример чтения этикетки. Без доз добавок и универсальной лечебной схемы.
Продукты и готовка
Жиры в рационе: продукты, порции и незаметные добавки
Как замечать жиры в обычной еде, сравнивать порции и учитывать масло без двойной записи. Условный пример двух соусов и границы приблизительного расчёта.
Продукты и готовка
Углеводы в рационе: как выбирать и учитывать обычные продукты
Углеводные продукты в обычном рационе: как сравнивать состав, считать сухой и готовый гарнир и не сводить выбор еды к одному показателю.
Продукты и готовка
Замороженные овощи: как выбрать смесь и использовать её в обычной еде
Как выбрать и приготовить замороженную овощную смесь: состав, соус, добавленное масло и свой вес. Три применения в обычной еде и пример записи.
Продукты и готовка
Как читать состав продуктов и не путать его с пищевой ценностью
Что искать в составе и таблице пищевой ценности, как сравнивать похожие продукты и учитывать начинку, соус и свою порцию.
Продукты и готовка
Добавленный сахар и общий сахар: как читать упаковку
Чем отличаются углеводы, общие и добавленные сахара. Два условных формата этикетки и расчёт своей порции.
Продукты и готовка
«Без сахара» не означает «без калорий»: как сравнивать продукты
Что проверить у продукта с надписью «без сахара»: состав, пищевую ценность и свою порцию. Условный пример сравнения.
Продукты и готовка
Готовая еда из магазина: как проверить состав и свою порцию
Как считать готовую еду: всю упаковку или часть, отдельный соус, добавленное масло и основу данных после приготовления.
Продукты и готовка
Как выбирать цельнозерновые продукты по упаковке
Как сравнивать хлеб, крупы и макароны по составу и клетчатке: три условные упаковки, без выбора по одному цвету и рейтинга брендов.
25 материалов
Рацион на каждый день
Организовать завтрак, обед, ужин и еду вне дома.
Рацион на каждый день
Белковый завтрак из обычных продуктов: четыре сборки
Четыре завтрака с источником белка: бутерброд, привычная каша, вариант без готовки и контейнер с собой. Как учитывать порцию и хранение.
Рацион на каждый день
Как посмотреть на рацион целиком, а не на один «идеальный» обед
Как посмотреть на разнообразие и организацию привычного рациона за несколько дней. Таблица наблюдений и выбор одной выполнимой перемены без жёсткого меню.
Рацион на каждый день
Метод тарелки: как собрать понятный обед без весов
Как использовать метод тарелки дома, в столовой и для смешанных блюд. Пропорции как ориентир продуктовых групп, ограничения схемы и учёт добавок.
Рацион на каждый день
Сытный перекус: что взять с собой и как выбрать порцию
Как выбрать перекус для дома, работы и дороги: условия хранения, удобные сочетания, порция упаковки и пример расчёта. Без обязательного режима для всех.
Рацион на каждый день
Как составить меню на неделю под свой график
Как составить гибкое меню на неделю: график, домашние запасы, повторяемые блюда, покупки и запасной вариант. Пример организации семи дней.
Рацион на каждый день
Список продуктов на неделю: как собрать его из своего меню
Как собрать покупки из своего меню: объединить ингредиенты, вычесть запасы и выбрать время закупки. Условный пример расчёта и удобная структура списка.
Рацион на каждый день
Заготовки еды на неделю: готовить компоненты, а не семь одинаковых обедов
Компонентные заготовки вместо одинаковых обедов: пример сборок, охлаждение, хранение, замораживание и расчёт порции своего блюда.
Рацион на каждый день
Что взять на обед на работу: сборки для разных условий
Обед на работу с холодильником, без микроволновки или с покупкой по пути. Как продумать хранение, свою порцию, приборы и перенос перерыва.
Рацион на каждый день
Быстрый ужин: пять сборок из продуктов, которые уже есть дома
Пять простых сборок ужина из знакомых компонентов: яйца, бобовые, овощи, консервы и тофу. Что проверить в составе, приготовлении и хранении.
Рацион на каждый день
Что съесть на завтрак, когда утром мало времени
Как выбрать завтрак под своё утро: дома, без готовки или с собой. Подготовка с вечера, отсутствие аппетита и проверка повторяющейся записи.
Рацион на каждый день
Как есть больше овощей без отдельной сложной готовки
Как добавить овощи в знакомую еду без отдельной сложной готовки. Свежие, замороженные и консервированные варианты, подготовка и проверка своей порции.
Рацион на каждый день
Как сделать привычный обед сытнее
Как проверить размер, состав и условия обеда. Три бытовых примера доработки без обещаний сытости на точное число часов.
Рацион на каждый день
Пропустили приём пищи: как организовать остаток дня без наказания
Что делать после пропущенного приёма пищи: варианты для дороги, работы и позднего возвращения домой, без наказаний и компенсации.
Рацион на каждый день
Режим питания взрослого: как подобрать удобный распорядок
Как подобрать распорядок питания под работу, дорогу и домашние дела: два условных графика, доступные перерывы и запасные варианты.
Рацион на каждый день
Еда без готовки: как собрать обычный день из доступных продуктов
Как собрать еду без плиты: готовые компоненты, варианты с холодильником и без него, упаковки и простая подготовка на занятый день.
Рацион на каждый день
Как хранить и замораживать готовую еду
Как распределить готовую еду между холодильником и морозильником, подписать порции и спланировать размораживание по рекомендациям FSA.
Рацион на каждый день
Как сделать обычное питание дешевле без жёсткого набора продуктов
Как сравнить цену съеденной порции, уменьшить ненужные остатки и собрать удобную корзину. Все расчёты цен в статье условные.
Рацион на каждый день
Еда в дорогу: что подготовить и как учесть условия хранения
Как выбрать еду для поездки по длительности маршрута, доступу к охлаждению и остановкам. Упаковка, вода и приблизительная запись еды.
Рацион на каждый день
Еда вне дома: кафе, столовая и доставка без попытки угадать всё до грамма
Как записывать еду из кафе, столовой и доставки: опубликованный состав, фактическая порция, добавки и честное приближение без выдуманных граммов.
Рацион на каждый день
Питание при сменном графике: как подготовить доступную еду
Как организовать еду при сменной работе: доступные перерывы, переноска, позднее возвращение и запасной вариант при изменении графика.
Рацион на каждый день
Что поесть после обычной тренировки
Что поесть после обычного фитнеса: привычный приём пищи, удобная замена в дороге, напитки и границы общих спортивных рекомендаций.
Рацион на каждый день
Как помнить о воде в обычный день
Как сделать питьё доступным дома, на работе и в дороге: чашка, бутылка и удобные точки дня без универсальной нормы воды по весу.
Рацион на каждый день
Как добавить белок в своё меню, не перестраивая весь день
Как найти удобное место для источника белка в привычном меню: три небольшие доработки еды и условный расчёт по этикетке.
Рацион на каждый день
Как готовить на двоих, если порции и графики разные
Как разделить общую готовку, разные порции и время еды: условный расчёт по готовому выходу, отдельные соусы и хранение отложенной части.
Рацион на каждый день
Если утром не хочется есть: как организовать свой день
Как предусмотреть еду, если утром нет аппетита: два бытовых примера, небольшая доступная порция и следующая пауза без самодиагностики.
1 материал
Вес и изменения
Наблюдать изменения и понимать границы отдельных измерений.
8 материалов
Голод, сытость и привычки
Замечать свои ощущения и находить подходящий ритм питания.
Голод, сытость и привычки
Голод и аппетит: что можно заметить у себя перед едой
Как описать телесные ощущения, желание еды и обстоятельства без самодиагностики и правила «есть только при голоде».
Голод, сытость и привычки
Шкала голода и сытости: как использовать её без нового запрета
Как составить личную шкалу ощущений и вести короткие заметки без обязательных баллов, запрета на еду и самодиагностики.
Голод, сытость и привычки
Как есть медленнее, если обед обычно проходит на бегу
Как уменьшить спешку за едой при коротком перерыве: условия, подача, отвлечения и два бытовых сценария без счёта жеваний.
Голод, сытость и привычки
Еда перед экраном: как заметить привычку и выбрать удобный вариант
Как организовать еду во время просмотра, выбрать порцию и попробовать один обед без экрана без запрета всех совместных просмотров.
Голод, сытость и привычки
Тяга к сладкому: как заметить свои ситуации без жёсткого запрета
Три бытовые ситуации желания сладкого, короткая заметка и подходящий следующий шаг без поиска дефицитов и наказания едой.
Голод, сытость и привычки
Эмоции и еда: как заметить контекст и когда попросить помощи
Как заметить связь еды с переживаниями, записать контекст без самокритики и понять, когда нужна помощь профильного специалиста.
Голод, сытость и привычки
Сон и аппетит: что полезно замечать в своём дне
Как сопоставить сон, аппетит и доступность еды: два условных дня, короткие записи и один выполнимый шаг без самодиагностики.
Голод, сытость и привычки
Как поменять одну пищевую привычку, а не весь рацион сразу
Как выбрать одну выполнимую пищевую привычку, привязать её к ситуации и упростить план, если он не выдержал обычную неделю.
5 материалов
Калькуляторы и шаблоны
Посчитать свой пример или взять удобный шаблон для записей.
Дневник и порции
Сырой или готовый вес: какой указывать при подсчёте калорий
Как сопоставить вес еды с карточкой продукта: сухая крупа, готовый гарнир, мясо и домашнее блюдо. Пример пересчёта на готовую порцию.
Калории и БЖУ
Как посчитать калории и БЖУ по этикетке
Формула расчёта калорий и БЖУ по упаковке. Разбираем значения на 100 г, целую пачку, часть продукта и напитки на 100 мл с числовыми примерами.
Калькулятор и инструкция
Калькулятор калорийности блюда
Рассчитайте калории и БЖУ домашнего блюда на 100 г и на порцию по составу и готовому весу. Формула, пример и поправки на воду и слитый жир.
Калории и БЖУ
Как посчитать калории по БЖУ
Посчитайте калории по граммам белков, жиров и углеводов. Разбор формулы 4–9–4, примеры и причины расхождения с этикеткой.
Калории и БЖУ
Как перевести кДж в ккал
Переведите кДж в ккал и обратно. Формула с коэффициентом 4,184, таблица примеров и проверка единиц на этикетке продукта.