Дневник и порции
Сырой или готовый вес: какой указывать при подсчёте калорий
Подойдут оба способа, если вес соответствует данным о продукте. Сухую крупу считайте по карточке сухой крупы, готовую — по данным для готовой. Нельзя умножать вес варёного риса на калорийность сухого.
При готовке масса меняется: крупа набирает воду, мясо может терять воду и жир. Поэтому одинаковые 100 г до и после приготовления не означают одинаковую порцию исходного продукта. Название «рис» или «курица» без уточнения состояния оставляет слишком много места для ошибки.
Сначала сопоставьте карточку и вес
| Что взвесили | Какие данные нужны | Что проверить |
|---|---|---|
| Сухую крупу до варки | Крупа в сухом виде | Молоко, масло и другие добавки учитываются отдельно |
| Готовый гарнир на тарелке | Готовый продукт с подходящим составом или собственный рецепт | Карточка «на воде» не описывает гарнир с маслом |
| Кусок мяса после запекания | Подходящий готовый продукт | Часть туши, кожа, кости, способ приготовления |
| Порцию домашней запеканки | Расчёт рецепта по ингредиентам и готовому выходу | Выход — вес всей съедобной запеканки без формы |
Нет одного постоянного коэффициента «сухое в готовое» для любой каши. Количество воды, время приготовления и консистенция различаются. Если вы знаете оба веса своей кастрюли, используйте их; если нет — не придумывайте точный выход задним числом.
Пример: крупа из одной кастрюли
Возьмём условные данные: 60 г сухой крупы, 350 ккал на 100 г, после варки на воде получилось 180 г каши. Для примера считаем, что вся крупа осталась в блюде, ничего не сливали и добавок не было.
- В исходной крупе: 60 × 350 ÷ 100 = 210 ккал.
- В 100 г готовой каши: 210 ÷ 180 × 100 ≈ 116,7 ккал.
- В порции 120 г: 210 × 120 ÷ 180 = 140 ккал.
Вода увеличила массу блюда. Порция 120 г — это две трети готовой каши и две трети исходной крупы. Если ошибочно умножить 120 г на 350 ккал на 100 г, получится 420 ккал: использовали готовый вес с данными для сухого продукта.
Как быть со сложным блюдом
Запишите съедобную массу ингредиентов и их пищевую ценность, затем взвесьте готовое блюдо без посуды. Для перемешанного блюда порцию можно рассчитать как долю от всего выхода. Основа такого расчёта описана в руководстве FAO по рецептам. Эти действия собраны в калькуляторе калорийности блюда.
Такой расчёт остаётся приближением, если часть жира или жидкости выбросили, а вместе с ними ушла часть пищевых веществ. FAO отдельно указывает на потери и добавление жира. Правило «все калории всегда сохраняются» здесь не подходит. Для мяса с вытопленным жиром нельзя объяснять всю потерю массы одной водой. При заметных потерях выбирайте подходящие данные для готового продукта или учитывайте известные потери.
Взвешивайте то, что действительно съедите
Кости, скорлупа, кожура, оставшаяся на доске, не входят в съеденную порцию. Для консервов проверьте, к чему относятся значения на упаковке: ко всему содержимому или к продукту после слива. Не переносите массу банки с жидкостью на порцию без неё.
В описании еды хватит короткого уточнения: «гречка 150 г, готовый вес, с маслом» или «овсяные хлопья 60 г, сухие». Перед сохранением ещё раз посмотрите на выбранную карточку. Совпадение состояния продукта и веса важнее количества знаков после запятой.
Пересчёт по выходу своей кастрюли
Инструмент подходит, когда известны сухая или сырая масса одного продукта, получившаяся готовая масса и вес своей порции. Он считает долю исходного продукта в порции. Если готовили с маслом, молоком или другими ингредиентами, учтите их отдельно в рецепте.
Это расчёт для своей партии, а не универсальная таблица увеличения массы риса, гречки или макарон. Даже привычная крупа может дать другой выход при ином количестве воды и времени приготовления. Для котлет, супа и другого смешанного блюда надёжнее использовать калькулятор по всем ингредиентам. Если часть питательных веществ ушла в слитый отвар или жир, простая пропорция этого не измерит.
Условный выход одной кастрюли. В своём расчёте используйте собственные измерения.
Текстовая версия схемы
- Вся кастрюля — 80 г сухого продукта приготовились в 240 г готового.
- Порция 90 г — 80 × 90 ÷ 240 = 30 г сухого продукта.
- Проверка карточки — 90 г готового сопоставляют с готовой карточкой; 30 г — с сухой.
